Vitamin B – Energie, Nerven und Gesundheit – VitaminExpress (2023)

Vitamin-B-Ratgeber – Was Sie wissen sollten!

Wissenschaftler und Forscher sind sich einig, dass der Vitamin-B-Komplex für unsere Gesundheit von besonderer Bedeutung ist. Einbrecher-Vitamineerfüllen viele wichtige Funktionen im Körper.

Sie unterstützen die Energie- und Muskelarbeit und tragen zu einem gesunden Leben beiImmunsystemund fördern die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems. auch wer schön istAltwie geht es ihrHaarSie möchten, dass Sie genügend B-Vitamine benötigen.

Besonders bei körperlicher, geistiger und emotionaler Belastung verbraucht der Körper viele B-Vitamine. Der Vitamin-B-Komplex eignet sich daher besonders für Menschen, die häufig unter Beschwerden leidenStressaufstehen.

Was ist ein Vitamin-B-Komplex?

Wenn es um die Gesundheit geht, wird oft von Vitamin B gesprochen. Doch was ist Vitamin B und was ist Vitamin B-Komplex? Tatsächlich gibt es nicht nur ein B-Vitamin, sondern mehrere verschiedene B-Vitamine. Vitamin-B-Komplex ist eine gebräuchliche Bezeichnung für acht Vitamine:

• Vitamin B1 (Thiamin)
• Vitamin B2 (Riboflavin)
• Vitamin B3 (Nikotinsäure)
• Vitamin B5 (Pantothensäure)
• Vitamin B6(Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal)
• Vitamin B7 (Biotin)
• Vitamin B9 (Folsäure)
• Vitamin B12 (Cobalamin)

Die B-Vitamine werden in einer Gruppe zusammengefasst, sind aber aus rein chemischer Sicht recht unterschiedlich. Allerdings sind alle B-Vitamine wasserlöslich und nicht fettlöslich. Die meisten wasserlöslichen Vitamine können vom Körper nicht gespeichert werden. Daher müssen Sie sie regelmäßig essen, um einen Mangel zu vermeiden.

Die Ausnahme ist Vitamin B12. Ein gesunder Mensch verfügt über Vitamin-B12-Vorräte und kann ohne ausreichende Zufuhr mehrere Monate überleben. Bei den meisten Menschen ist dieser Vorrat jedoch nicht ausreichend aufgefüllt, sodass dennoch Mangelerscheinungen auftreten.

Wirkung von Vitamin B

Der B-Vitamin-Komplex ist eine Gruppe natürlicher Verbindungen, die für den Körper notwendig sind, da sie an der Energiegewinnung aus der Nahrung beteiligt sind. Jedes B-Vitamin ist an einer Reihe wichtiger Stoffwechselprozesse beteiligt, ohne die der menschliche Körper nicht funktionieren würde.

Die Aufgaben jedes Vitamins sind vielfältig und komplex. Doch wozu dient Vitamin B eigentlich?

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 wird im Volksmund auch als Stimmungsvitamin bezeichnet. Es spielt eine Rolle im Kohlenhydratstoffwechsel und ist daher wichtig für die Energieproduktion des Körpers. Ohne Vitamin B1 funktioniert der Glukosestoffwechsel nicht richtig. Auch Mitochondrien, die Kraftwerke der Zellen, benötigen Thiamin, um Energie zu erzeugen.[1]⁠

Vitamin B1:

• trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
• unterstützt das Nervensystem
• trägt zu einer normalen geistigen Funktion bei
• wirkt sich positiv auf die Arbeit des Herzens aus

Vitamin B2 (Riboflavin)

Riboflavin ist auch wichtig für den Energiestoffwechsel. Das Vitamin hilft beim Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in der Nahrung. Der Vitalstoff unterstützt außerdem die Leber bei ihrer wichtigen Entgiftungsfunktion und sorgt für gesundes Haar, schöne Haut und starke Nägel.[2]⁠

Die Wirkung anderer Vitamine, wie zVitamin KAuch Vitamin B6, Vitamin B3 und Folsäure hängen in gewissem Maße von Vitamin B2 ab. Dies zeigt deutlich, dass sich die B-Vitamine gegenseitig in ihrer Wirkung unterstützen.

Vitamin B2:

• Es ist am normalen Energiestoffwechsel beteiligt
• trägt zur gesunden Funktion des Nervensystems bei
• Der Körper benötigt es zur Aufrechterhaltung der roten Blutkörperchen (Erythrozyten) und damit für einen normalen Eisenstoffwechsel
• wirkt sich positiv auf das Sehvermögen aus
• schützt die Zellen vor oxidativem Stress
• er kannErmüdungund Müdigkeit reduzieren

Vitamin B3 (Niacin)

WHONiacinDer Körper kann keine Energie erzeugen. Auch für die Zellbildung und Muskelregeneration ist der Körper auf den Vitalstoff angewiesen. Vitamin B3 ist außerdem an der Regulierung von Triglyceriden und Cholesterin im Blut beteiligt. Für ein ausgewogenes Verhältnis von LDL und HDLCholesterinVitamin B3 ist lebenswichtig.[3]⁠

Vitamin B3:

• trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
• fördert eine gesunde Nervenfunktion und geistige Funktion
• dient der Erhaltung der Schleimhaut und Haut
• kann Müdigkeit und Erschöpfung reduzieren

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Pantothensäure fördert die Geweberegeneration und ist wichtig für die Wundheilung. Es ist am Kohlenhydrat- und Proteinstoffwechsel sowie am Fett- und Cholesterinstoffwechsel beteiligt.[4]

Vitamin B5:

• Wie alle B-Vitamine ist es wichtig für den Energiestoffwechsel.
• trägt zur Synthese von Steroidhormonen bei,Vitamin-Dund Botenstoffe (Neurotransmitter).
• reduziert Müdigkeit und verbessert die geistigen Fähigkeiten

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Das Vitamin ist als Cofaktor für viele Enzyme an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt. Hämoglobin, der rote Farbstoff im Blut, und viele Neurotransmitter wie Serotonin können ohne Vitamin B6 nicht produziert werden.[5]⁠

Vitamin B6:

• trägt zu einer normalen Cysteinsynthese und einem normalen Energiestoffwechsel bei
• ist an der Blutbildung beteiligt
• unterstützt das Immunsystem
• reduziert Müdigkeit und Erschöpfung
• reguliert die hormonelle Aktivität
• Der Körper benötigt es für den normalen Protein- und Glykogenstoffwechsel
• hält normale psychologische Funktionen aufrecht

Vitamin B7 (Biotin)

Biotin gilt als Vitamin für gesundes Haar, starke Nägel und schöne Haut. Es ist an verschiedenen Prozessen des Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsels beteiligt.[6]

Vitamin B7:

• ist ein wichtiger Teil des Energiestoffwechsels
• trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei
• unterstützt die Gesundheit von Haut, Haaren und Schleimhäuten
• hat einen Einfluss auf psychologische Funktionen

Vitamin B9 (Folsäure)

Zellvitamin ist wichtig für alle Wachstumsprozesse im Körper. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Zellteilung. Daher haben schwangere Frauen einen erhöhten Bedarf an Vitamin B9. Aber auch das Herz-Kreislauf-System ist auf Folsäure angewiesen.[7]⁠

Vitamin B9:

• trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
• Es ist wichtig für die Blutbildung und den normalen Homocysteinstoffwechsel und damit für die Gesundheit der Blutgefäße und des Herzens
• spielt eine Rolle bei der Zellteilung
• reduziert Müdigkeit und Ermüdungserscheinungen

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 ist wahrscheinlich das wichtigste Vitamin für gesunde Nerven. Der Körper benötigt außerdem Cobalamin, um Folsäure in seine aktive Form umzuwandeln.[8]⁠

Vitamin B12:

• ist am Energiestoffwechsel beteiligt
• unterstützt die Funktion des Nervensystems
• Es trägt zu einem gesunden Homocysteinstoffwechsel bei
• kann sich positiv auf die psychischen Funktionen auswirken
• hat eine Wirkung auf das Immunsystem
• Der Körper benötigt es für die Produktion roter Blutkörperchen und für die Zellteilung
• kann Müdigkeit und Erschöpfung reduzieren

Vitamin-B-Mangel

Angesichts der vielfältigen Funktionen von B-Vitaminen wird deutlich, wie wichtig Vitamine des B-Komplexes für die Gesundheit sind. Ein Vitamin-B-Mangel kann viele Symptome verursachen.

Symptome eines Vitamin-B-Mangels

B-Vitamine sind an vielen Prozessen im Körper beteiligt. Die Symptome eines Vitamin-B-Mangels sind vielfältig und oft unspezifisch. Ein Mangel an Vitamin B kann zu Symptomen der Haut, des Nervensystems oder der Muskelfunktion führen.

Mögliche Symptome eines Vitamin-B-Mangels sind:[8] [9] [10]

• Kopfschmerzen (B1)
• Erinnerung- und Konzentrationsstörungen bis hin zur Demenz (B1)
• Trockene und entzündete Haut (B2 und B6)
• Appetitlosigkeit, Durchfall und Erbrechen (B6)
• Mangel an roten Blutkörperchen (B12)
• Schädigung der Mund- und Rachenschleimhaut (B12)

Ursachen für Vitamin-B-Mangel

Es gibt mehrere Ursachen für einen Vitamin-B-Mangel. Unter anderem kann eine Mangelernährung zu Mangelerscheinungen führen. Vitamin B12 kommt beispielsweise nur in tierischen Lebensmitteln vor. Daher sind Vegetarier und insbesondere Veganer besonders gefährdet, einen Mangel zu erleiden.

Auch eine einseitige Ernährung mit einem hohen Anteil an Fertigprodukten kann zu Vitaminmangel führen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zur Deckung des Nährstoffbedarfs eine ausgewogene Mischkost mit mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag.[11]⁠

Aber nicht nur Mangelernährung kann zu Vitaminmangel führen. Viele Mangelerscheinungen beruhen auf einer gestörten Aufnahme im Magen-Darm-Trakt. Ursachen hierfür können beispielsweise eine Fehlbesiedelung des Darms (Dysbiose) oder chronisch entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa sein.

Für die Aufnahme von Vitamin B12 ist das sogenannte intrinsischer Faktor. Dieses wird im Magen produziert. Bei Erkrankungen des Magens kann es zu einem Mangel an Intrinsic-Faktor kommen und somit auchMangel an Vitamin B12für.[12]

Ein Mangel kann auch auftreten, wenn ein besonders hoher Bedarf an B-Vitaminen besteht. Menschen, die sich in einer stressigen Lebenssituation befinden, nehmen eine erhöhte Zufuhr auf. Auch bei Infektionen sowie der Belastung durch Giftstoffe und Radikale steigt der Verbrauch. Auch schwangere und stillende Frauen benötigen mehr B-Vitamine.

Was tun bei Vitamin-B-Mangel?

Sobald ein Vitamin-B-Mangel auftritt, ist es schwierig, ihn mit der Nahrung zu beseitigen. Eine Ergänzung mit einem geeigneten Vitamin wird empfohlen. Die Einnahme eines B-Vitamin-Komplexes empfiehlt sich, da die B-Vitamine eng zusammenarbeiten und sich gegenseitig in ihrer Wirkung unterstützen.

Wie schnell wirkt der Vitamin-B-Komplex?

B-Vitamine gehören zu den wasserlöslichen Vitaminen und stehen dem Körper daher besonders schnell zur Verfügung. Vor allem Menschen mit ausgeprägtem Mangel haben gute Erfahrungen mit B-Vitaminen gemacht. Oft kommt es zu einer raschen Besserung der Symptome.

Es kann jedoch mehrere Wochen oder sogar Monate dauern, bis ein ausreichender Vitaminspiegel aufgebaut ist. Daher wird eine kontinuierliche Einnahme empfohlen.

Vitamin B in Lebensmitteln

Viele Menschen fragen: „Welche Lebensmittel enthalten B-Vitamine?“ Zu den Vitamin-B-reichen Lebensmitteln gehören Obst und Gemüse. Auch Getreideprodukte wie Hafer oder Kleie zählen zu den Lebensmitteln mit hohem Vitamin-B-Gehalt. Zu den Lebensmitteln mit Vitamin B zählen auch Fleisch und tierische Produkte. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Bereitstellung von Vitamin B12.

Lebensmitteltabelle mit Vitamin B – Was enthält Vitamin B?

• Vitamin B1:Schweinelende, Schinken, Rindfleisch, Sonnenblumenkerne, Bohnen, brauner Reis, Haferflocken, Soja
• Vitamin B2:Fisch, Eier, Käse (z. B. Brie und Camembert), Kleie, Pilze, Leber
• Vitamin B3:Grünkohl, Pilze, Sonnenblumenkerne, Schweine-, Rind- und Lammfleisch, Huhn, brauner Reis, Kleie, Erdnüsse
• Vitamin B5:Hafer, brauner Reis, Kleie, Hülsenfrüchte, Butter, Fisch, Wassermelone, Brokkoli, Blumenkohl, Pilze, Erdnüsse und Haselnüsse
• Vitamin B6:Kleie, Thunfisch, Hering, Lachs, Gemüse, Bananen, Kartoffeln, Nüsse, Fleisch
• Vitamin B7:Hafer, Kleie, Erbsen, Soja, Milch, Eier, Erdnüsse, Leber
• Vitamin B9:Kleie, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Leber
• Vitamin B12:Käse (z. B. Brie, Edamer oder Emmentaler), fettarmer Hüttenkäse, Frischkäse, Milch, Fisch und Schalentiere, Lamm, Würstchen, Leber und Niere (besonders fettreich)

Bedarf und Aufnahme von B-Vitaminen

Der Bedarf an Vitamin B hängt vom jeweiligen Vitamin sowie vom Alter und Geschlecht ab. Beispielsweise beträgt der tägliche B-Vitamin-Bedarf an Folsäure bei schwangeren Frauen 550 µg, bei Männern jedoch nur 300 µg.

Tagesbedarf an Vitamin B gemäß DGE-Empfehlungen

• Vitamin B1:0,2 bis 1,3 mg[12]
• Vitamin B2:0,3 bis 1,6 mg[13]
• Vitamin B3:2 tun 16 mg[14]⁠
• Vitamin B5:2 bis 6 mg[15]⁠
• Vitamin B6:0,1 bis 1,9 mg[16]⁠
• Vitamin B9:60 bis 550 µg[17]
• Vitamin B12:0,4 bis 4 µg[18]⁠

Dosierung von Vitamin B-Komplex

Auch wenn ein Mangel an allen B-Vitaminen nicht immer gleichzeitig vorliegt, kann die Einnahme eines B-Vitamin-Komplexes dennoch sinnvoll sein. Vitamine des B-Komplexes arbeiten eng zusammen. Einige B-Vitamine werden benötigt, um andere B-Vitamine zu aktivieren. Es ist also nicht nur ein Mangel an einzelnen Vitaminen, sondern auch ein allgemeines Ungleichgewicht in der Versorgung mit B-Vitaminen, das zu Problemen führt.

Einnahme des Vitamin-B-Komplexes zur Tageszeit

Die Wirkung wird nicht nur durch die Dosis beeinflusst. Auch die Einnahme eines Vitaminkomplexes ist wichtig für das Wohlbefinden. Daher stellt sich die Frage: „Vitamin-B-Komplex – wann einnehmen?“ Eine hohe Dosis Vitamin B wirkt sich positiv auf den Energiestoffwechsel aus und kann Müdigkeit vorbeugen. AugeSchlafstörungenUm dies zu vermeiden, ist die Einnahme morgens sinnvoll.

Überdosis Vitamin B

B-Vitamine sind wasserlöslich. Bei einer Überdosierung von Vitamin B wird das überschüssige Vitamin normalerweise mit dem Urin ausgeschieden. Daher ist eine Überdosierung von Vitamin B für die meisten B-Vitamine ungefährlich.

Allerdings kann eine Überdosierung von Vitamin B Symptome hervorrufen, insbesondere bei einer Überdosierung von Vitamin B6 oder Niacin. Symptome einer Vitamin-B-Überdosierung sind:

• Gefäßerweiterung
• Brechreiz
• allergische Reaktion
• Kopfschmerzen
• Bewegungs- und Nervenstörungen

Dafür sind allerdings sehr hohe Dosen an Vitamin B erforderlich. Neurologische Probleme bei der Einnahme von Vitamin B6 treten nur bei einer Behandlung mit Vitamin B in einer Dosis von 1 bis 6 g über einen Zeitraum von 12 bis 40 Monaten auf. Der Vitamin-B-Komplex enthält diese Vitamine jedoch meist in einer deutlich geringeren Dosis.[19]⁠

Nebenwirkungen von Vitamin B

Im Allgemeinen gelten B-Komplex-Nahrungsergänzungsmittel als sicher und ungiftig, wobei nur sehr wenige Nebenwirkungen gemeldet werden. B-Vitamine können Nebenwirkungen auf der Haut wie z. B. juckende Haut verursachen. Bei der Einnahme von Vitamin B-Komplex kann es als Nebenwirkung auch zu einer Gewichtszunahme kommen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie Nebenwirkungen befürchten müssen, können Sie einige Wochen lang einen Vitamin-B-Komplex-Test machen und bei Auftreten von Nebenwirkungen die Einnahme abbrechen.

Bei der Einnahme großer Dosen B-Vitamine kann es in seltenen Fällen zu Übelkeit, Magenschmerzen oder Erbrechen kommen.